懷孕運動防肥 提升心肺功能 幫助順產 控制體重

caesar2014

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希望生產順利！
懷孕媽媽都希望平安順產，萬芳醫院婦產科醫師王樂明表示，除定期產檢，早期發現問題改善外，提升心肺功能、訓練骨盆周邊與下肢的肌力，及控制體重也很重要，有助減緩懷孕不適，而自然產的媽媽，也較能應付生產的體力消耗。

媽媽體力不足與胎兒體積太大都會影響順產，建議從懷孕起便開始控制媽媽體重，可從飲食與運動著手，避免吃蛋糕、甜點等垃圾食物，降低妊娠糖尿病風險；運動不宜過度激烈，適當緩和健走，或是在專家指導下，做瑜伽或是皮拉提斯訓練肌力。根據接生經驗也發現，有運動習慣的孕婦在生產過程大多比較順利、花的時間也比較少，且會陰肌肉力量延展性佳，生產造成的撕裂傷也較小。

【這樣做】維持正常胎位
胎位不正常是必須選擇剖腹產的原因之一，需透過超音波檢查才能知道胎兒位置，經檢查有胎位不正的問題，可在醫師建議下，於28周開始在睡前做瑜伽貓式約10分鐘，增加骨盆空間，使胎兒有機會轉正，懷孕前34周無法回到頭朝下的正常胎位，就不適合自然產。

【瑜伽貓式】

Step1
90度屈膝與骨盆同寬，雙手掌貼地，抬高骨盆，從腰開始慢慢將背部向下凹，頸部自然往前延伸抬起。

Step2
從背開始慢慢向上拱起背部及腰部，頭頸自然朝下，停留數秒回正。

親友支持陪伴
除了懷孕過程的營養補給、體力準備之外，親友的心理支持也相當重要，幫助孕婦減緩緊張感，增強信心。此外，觀察也發現許多孕婦產後出現憂鬱不適，無論懷孕生產或是產後，另一半的支持都相當重要。

體重適當增加
隨著胎兒成長，媽媽的體重也會跟著增加，但如果胖太多也會導致胎兒體積較大，生產費力。至於懷孕過程，媽媽應該增加多少體重才算合理？王樂明醫師表示與懷孕前體重有關，如身體質量指數(Body Mass Index，簡稱BMI)超過24的過重媽媽，增加體重宜控制在10公斤內，正常身材者，可增加10~15公斤，體重過輕、即BMI低於18.5者，懷孕體重增加15~20公斤都算合理。


訓練心肺肌力
許多初產婦大多不知該如何出力，其實自然產所運動的肌群與解便相同，建議懷孕期間維持運動習慣，經醫師評估沒有流產風險，就可以開始進行，像是瑜伽、皮拉提斯等，均可加強訓練骨盆周邊肌群如提肛肌，更可以應付生產的大量體力消耗，並幫助順產。此外，剖腹產雖然不像自然產如此費力，但懷孕使身體血流增加10~20%，心臟負荷較大，也可選擇健走等運動，和緩增強心肺功能。

【醫師說】萬芳醫院婦產科醫師 王樂明
近年來不少人崇尚溫柔生產，即不打點滴、不剪會陰、不灌腸等，以自然方式分娩寶寶，最好在懷孕期間與醫師討論，並評估可能的風險。

【蘋果日報】
圖片來源：蘋果日報、網路流傳

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(from Eyny)

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