練手部肌肉的方法

闇黑魔將

人體肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路時，要用腳的肌力來支
撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿
勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配合與運作。肌肉的功能與能力
，其實是人所以為動物的主要原因。

一般來說，肌肉的能力包括肌力、肌肉爆發力與肌耐力。肌力是指肌肉組織
在收縮或被動伸展過程產生的力量大小，通常由肌力測量器 (握力計、背力計、
槓鈴、等速肌力測量器等) 的測量結果來代表。肌肉爆發力(power) 是指肌肉產
生力量過程中，肢體移動速度與肌肉產生力量的乘積；通常以垂直跳、立定跳遠
等移動身體的測驗結果來代表。肌耐力則是指肌肉在產生力量時，所能持續的時
間；通常以固定時間後的肌力下降狀況來代表。對於一般社會大眾而言，進行肌
力的訓練，其實是好處多多的運動方式。

1.增進肌力、肌肉爆發力與肌耐力

肌肉的能力，完全依據「用進廢退」的原則改變。也就是說，愈常使用你
的肌肉，肌肉的能力就會愈強；反之，肌肉的能力就會減退。其實，肌肉的能
力在退化的初期，並無法由肌肉的外表觀察出來，而且，只有透過肌力訓練的
方式，才能維持肌肉的能力。利用高強度(2至4RM)的肌力訓練方式，可以有效
提昇肌力；中等強度( 8至10RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌肉爆發力；利用
低強度(30RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌耐力。在適當的肌力訓練計畫 (肌
力運動處方) 條件下，增進肌肉的能力並不困難。

2.減少肌肉組織的流失

長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力
下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此
之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，特別是在超過50歲以後，肌肉能力
的退化會更為明顯。適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免缺乏
運動與退化形成的肌肉萎縮現象，防止肌肉組織的流失。

3.提昇基礎代謝率(BMR)、增加能量消耗

身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效
果，除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌
肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝率，進而增加每天
的能量消耗量。


身體肌肉能量代謝和運動 方明營/政治大學 關係到肌肉能量代謝的生理機制及涉入因素極多，以下介紹的是粒腺體。根據文獻（許樹淵，民 81），粒腺體內的呼吸鍵可以將氧化而來的大部分能量以高能磷酸化合物（ATP）的形成供給細胞。粒腺體內膜具有「把自由能轉換為高能磷酸物的機制，是細胞呼吸鍵的反應系統」。 耐力性身體運動能力提高，係因肌肉細胞的粒腺體數量增加，以及活化侷限在粒腺體中的能量代謝系統之酶活性。耐力性身體運動能提高供給細胞氧氣的能力以及肌肉細胞的氧化代謝能力。 以上的理論提醒我們： 一、耐力性身體運動可以增加肌肉細胞粒腺體數量及酶活性，而粒腺體數量增加，耐力也隨之增強。反之肌肉內粒腺體數量減少，則耐力降低，有氧代謝能力減弱。 二、有氧代謝佔人們日常生活的大部分時間，當肌肉的有氧代謝能力減弱時，代謝產生的廢物排除速度慢，肌肉細胞供氧能力差。形現於外則身體不再顯得生命力充沛，屯積的廢物使身體表裡起了質變，因而令肌肉的代謝落入負面循環中。具體形現於外，肌耐力衰退，肌力降低，身體持續工作能力漸減，表癥上，表膚不再光澤（因廢物排洩慢），肌纖維持續萎縮（因肌肉供氧能力變差）。三、當人體肌耐力及肌力不足時，即沒有充沛的體能支應日常生活，例如，持久站立教學，一站就是 12 小時，同一姿勢下的工作，依賴肌肉及骨骼支撐，肌肉忍受長時間同一姿勢負荷的能力降低，當然無法使同仁的身體愉悅勝任教學工作。 人體過了生長發育期，肌肉已不再增生（肌纖維數量不再增加），只有依賴平時的鍛練才能維持原有肌纖維的粗壯。而為了長時間工作，必須依賴耐力性身體運動來確保或增加肌肉粒腺體數量及酶活性。 根據以上所述及思考同仁的生理年齡與工作性質，體育室建議同仁：利用時間從事耐力性身體運動，如散步、健行、登山、騎自行車、游泳（長泳）太極拳、有氧舞蹈、慢跑……等。每次運動時間須維持 10 分鐘以上，強度則維持在最大能耐（最大力量或速度）的一半稍強。因年齡及生活所需，不斷自我反省，自我感受，自我調控，切忌落入規格化、制式化的情境或意識中。所謂自我感受意指和教學研究工作作對照，自評身體肌耐力是否堪負荷。勿落入規格化、制式化意指不必勉強自己每天一定要如何運動，也不必想「因為我想要維持工作能力，所以才去運動」。建議同仁秉著「愉悅心」去從事身體運動。
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大大真是讓我又學到一課拉

感溫囉~~~~^^

真的有效嘛.但不知道自己可以維持多久但是感謝大大分享

又讓我學到些新知識,在家多多可要練習了,感謝大大提供

受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。
我手術之後整個大腿變的超瘦的
線再努力復健  真的大腿的肌肉長得好快

原來如此,謝謝大大分享

可以令手thin一點喔~
哈哈.. 謝謝樓主囉

受傷真的不太好
整個肌肉會變的很不能使力
要ㄧ段時間才能調養回來