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Rexinamerican 發表於 2011-1-4 11:37 AM

健身房 胸肌 器材教學

由於我先前開始上健身房
剛踏進健身房 心想:要開始努力了
結果一進去 到底要坐哪個器材先= =
所以上網找了些資料喔



槓鈴仰臥推舉(Bench Press)
A.重點鍛鍊部位:胸大肌,輔助肌將會用到三角肌和肱三頭肌。仰臥推舉為鍛鍊胸部肌肉的最佳動作。
B.開始位置:躺在水平臥推板上,兩腳平貼於地。伸直手臂,正握住橫槓,兩手間距比肩稍寬;兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。
C.動作過程:將槓推起離開固定架,手肘慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置,不需完全接觸到胸部;然後向上推起至開始位置,重複動作。
D.訓練要點:
1.不要把背和臀部拱起或憋氣,容易產生危險。
2.手臂上推至頂端時,不要把手肘打直鎖死。
3.兩手間距切勿太窄,否則會練到別的地方。



啞鈴仰臥推舉(Flat Dumbbell Press)
A.重點鍛鍊部位:胸大肌,輔助肌為三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰躺在平臥推板上,兩腳平貼於地。雙手持啞鈴,伸直。
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至手肘約低於身體水平時,稍停,再做上推動作,上推時吐氣,直至開始位置,重複動作。
D.訓練要點:
1.不要把背和臀部拱起或憋氣,容易產生危險。
2.手臂上推至頂端時,不要把手肘打直鎖死。



雙槓撐體(Parallel dips)
A、重點鍛鍊部位:胸大肌下半(下胸),其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓,以手臂將身體向上支撐住,挺胸、收腹;兩腿伸直並攏,放鬆並自然下垂。
C、動作過程:吐氣,手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時,頭部向前引,兩肘稍向外展,以使胸大肌充分拉長伸展。
接下來,吸氣,用胸大肌的力量,收縮胸大肌撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直;當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身呈低頭含胸的樣子。在兩臂伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。
重複練習以上步驟。
D、訓練要點:
1.動作要緩慢進行,不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快,並注意是要用你的胸肌施力;
3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;
4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。



上斜啞鈴臥推(Incline Dumbbell Press)
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上胸,其次是前三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:躺在上斜的臥推板上。
C.動作過程:雙手持啞鈴,當兩臂伸直時是位在肩部的上方。放下至胸部上方時吸氣。當下降至最低處時(即接近鎖骨處),稍停,即做上推動作,上推時吐氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌保持緊張狀態。



上斜槓鈴臥推(Incline Bench Press)
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部(上胸),其次是前三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜的臥推板上。兩手握住橫槓,間距比肩寬;兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩部的上方。
C.動作過程:緩緩將槓放下至胸部之上,位於約胸部乳頭以上接近鎖骨的位置。將槓放下時吸氣;當槓接近胸部高度約一兩公分時,稍停,即做上推動作,上推時吐氣。
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,使胸部肌肉更用得上力。



平臥啞鈴飛鳥(Dumbbell bench fly)
A.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰臥在水的臥推板上,雙手持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴向兩側擴展落下,手肘保持稍微彎屈,持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線;在此過程中手肘始終要保持彎曲,並感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉,回到原位時吐氣。
D.訓練要點:啞鈴向兩側落下時,手肘與上臂需保持彎曲,如果將手肘伸直,則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。



上斜啞鈴飛鳥(Dumbbell Incline Fly)
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上胸部,其次為三角肌。
B.開始位置:仰臥在上斜的臥推板上,雙手持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴向兩側擴展落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至手肘略低於水平;過程中手肘始終保持彎曲,並感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉,回到原位時吐氣。
D.訓練要點:啞鈴向兩側落下時,手肘與上臂需保持微彎,如果將手肘伸直,則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。



滑輪機械擴胸(Cable chest cross Over(滑輪飛鳥))
A、重點鍛鍊部位:主要鍛練胸大肌,其次為三角肌。
當握把相觸的位置高時,所訓練的部位偏向上胸部;
當握把的相觸位置在中部或下部,訓練的部位則偏於中胸或下胸。
B、開始位置:站在拉力器的下方,兩腳張開約與肩同寬,兩臂向側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。
C、動作過程:身體稍向前傾,吸氣,兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀,直至兩拉力器握把相觸。稍停,吐氣,緩緩放鬆還原。
D、訓練要點:
1.身體保持稍前傾,不可利用前後擺動的力量。
2.要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行。
3.完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。



坐式機械飛鳥(Pec-Dec machine flyes)
A、重點鍛鍊部位:胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置:坐在蝴蝶機椅上,收腹、挺胸、緊腰,上半身挺直,前臂放在阻力板護墊上,前臂並與地面保持垂直,上臂則與地面平行。
C、動作過程:吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,使兩個阻力板儘可能相觸,稍停,然後吐氣,緩慢還原。
D、訓練要點:注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。


相信應該會有跟我一樣的人吧
因為我是在國外啦 沒有教練會來教 要付錢的
只會有人來修正動作而已

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duncan1208 發表於 2011-1-7 12:26 AM

太有幫助了~~~原來啞鈴也是可以練胸肌的!!我都不知道說

pkshiehfrank 發表於 2011-1-7 11:56 PM

鐵克摳的是吧.....................

hunk8800 發表於 2011-1-8 12:47 AM

thanks for sharing...............!!

阿火仔 發表於 2011-8-7 03:35 PM

太有幫助了~~~原來啞鈴也是可以練胸肌的!!我都不知道說<br><br><br><br><br><div></div>

assd8855 發表於 2011-8-22 04:20 PM

沒有氣財!!沒有器材!!

風之戀情 發表於 2011-8-22 11:10 PM

器材很多樣化  但是 沒閒錢和沒時間的我  只能在家裡伏地挺身阿!!

daxyo 發表於 2011-8-22 11:30 PM

這完全根鐵克網一模一樣

ands0001 發表於 2011-8-30 03:22 PM

感謝大大的分享!!!!!!!!!!!

peter1226 發表於 2011-8-30 06:24 PM

新手請使用機械式器材,等有一定底子的時候,再去挑戰自由重量。

不要小看機械式,雖然它的重量不重,姿勢不用太對,但是它對新手的適應以及基礎力量的訓練很有幫助的。

t76818 發表於 2011-10-13 09:50 PM

喔喔喔~
我一直在想要怎麼練胸部

bravox49953 發表於 2011-10-14 12:30 PM

受益良多~謝謝分享喔!!!

qawsed212 發表於 2011-10-16 08:30 PM

新手請使用機械式器材,等有一定底子的時候,再去挑戰自由重量。

不要小看機械式,雖然它的重量不重,姿勢不用太對,但是它對新手的適應以及基礎力量的訓練很有幫助的。

k4764800 發表於 2011-10-30 11:43 AM

謝謝版主的分享,受益良多

littlemindow 發表於 2011-10-30 01:43 PM

謝謝大大無私的分享啊~~

這樣有訓練的方法~
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