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leroygod 發表於 2009-4-28 02:20 AM

求後衛訓練菜單

目前大4  
想打業餘的校隊 身高168 體重68
由於身高不高 主要想加強技術 再來是就是ㄧ些想法
球技方面 運球算還ok 
投籃方面 罰球41卅50 三分27卅50
100公尺 大約 12.3 秒
1600公尺 約6分半鐘 
每天約撥出2小時時間訓練在外訓練  
請各位大大
能不能給我一份完整的訓練菜單 符合大學校隊的程度
包含飲食和作息
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hacker5444 發表於 2009-4-28 07:10 PM

本帖最後由 hacker5444 於 2009-4-28 07:13 PM 編輯

之前我有請教過 徐武雄 老師類似的問題,
轉貼過來給你參考一下!

↓以下圖文 轉載自徐武雄 的老徐籃球園地

控球後衛自主訓練處方

網友提問:控球後衛,該如何「自主訓練」?
基本上,自主訓練至少應該包括體能、投籃、專項技術等三大部分;
如果,可以尋找另一隊友,此則練習一些小組進攻與防守,
這就可以達到80分水準了。以下建議,可以自行參考與調整、修改。



『體能訓練』

    體能內容,我比較傾向從四個方向去投入;
一是跑跳訓練,二是心肺耐力,三是敏捷與速耐力,四是肌耐力與肌力,
以下介紹。一是跑跳訓練;單就討論籃球運動總需要經常跑跑跳跳,
這個「跑跳訓練」假如缺乏,我就不知道這樣的籃球選手,那個地方可以贏取對手?
尤其,跑跳訓練其實她包含著協調性訓練、敏捷性訓練等等;
所以,我建議應該每天花個10至20分鐘來從事跑跳訓練。


其二是心肺耐力;從籃球賽總需要花費停錶40分,大約要跑跑停停又走走跑跑累積一個小時以上,
你籃球選手不從事「心肺耐力」訓練,說會打的多好,可能有限。
三是敏捷與速耐力;從籃球賽總是在快速往返過程中去和對手競爭,你不難理解「敏捷性」的重要。而,看籃球賽總是在快攻與快速回防中競爭,「速度耐力」想當然就無比重要了。
四是肌耐力與肌力;從籃球賽需要在一個小時以上,都要利用連續跳躍、跑步等和對手競爭;
因此,「肌肉耐力」顯然是重要。至於各項體能該安排什麼項目內容,
請網友自行參考我在臺灣體育大學開授「運動訓練法講義」裡的各種內涵。



『綜合討論』

綜合以上討論,以網友自己介紹擁有90分鐘「可訓練時間」來分配,
以下模擬撰寫單一個人的「自主訓練」處方,提供給大家參考;
假如其他網友是2號得分後衛,或者是4號大前鋒等等不同角色,
要從事自主訓練,扣除掉專項技術之外,其實,其他內容都應該一樣才對。
以下列表提供給讀者參考。



準備運動包括非習慣手運球5分鐘、關節操、伸展操等,時間約花費15分鐘;
非習慣手運球,其實就是先慢跑,讓身體「熱開來」的熱身。
我安排非習慣手運球目的在於,一般人,就算許多高中甲級球隊,
應該都很少安排非習慣手的運球;所以,藉由慢跑熱身,順便練習非習慣手的運球。
至於關節操、伸展操,其實都包含「柔軟度訓練」的課程;
從過去曾發一文:柔軟度訓練圖解動作可知,柔軟度是應該多多訓練的。



至於跑跳訓練,由於時間關係,至今尚未完稿;
基本上,我習慣讓選手做巴西操,把擺臂、抬腿等的步幅、步頻與節奏等訓練融入。
這巴西操結束,我都會另外安排「跑結合跳」的訓練;
諸如曲折跑結合垂直跳摸籃框、轉身跑結合垂直跳摸籃框、快跑撿球投(上)籃、增強式跳躍等等
動作技術,端看時間與選手肌耐力水準去安排。



專項技術部分,在這一、二年個人所辦的「籃球專項訓練營課表」裡,
你不難發現:球感、雙球訓練幾乎是每天必要課程;球感好,不獨會提升運球技巧而已,
她還會協助球員的持球、投籃、接球等等技巧的改善。至於雙球訓練,
基本上就是運球技巧與視野的訓練,這幾乎是每個控球後衛必要的課程;
如果,你能同時把二顆球「玩的很好」,想必,你在籃球賽,也可以把對手耍的團團轉。


再者的專項技術,我比較傾向控球後衛你要學習「對持(運)球掩護(on ball screen)」的掩護變化(screen away)中各項技術要能夠運用純熟;
例如掩護走位(pick and roll)你是控球該怎麼樣傳導球與操作?
例如掩護切出(pick and split)你控球該怎麼樣傳導球與操作?
例如掩護隱藏(pick and fade)你控球該怎麼樣傳導球與操作?
你必須瞭解:很多時候,你控球後衛一定要打這個技戰術;
所以,你應該怎麼樣傳導球與操作是,你控球的「專項技巧」,別人無法、也很難代替。


最後再討論控球後衛的專項技術,
請讀者自行到部落格裡的「控球後衛內涵圖解」一文瞭解與參考;
尤其是,最後二個章節裡特殊的攻擊技巧,那也是沒有人能夠代替的技巧。
至於該文裡觀念的訓練,可能要讀者自行閱讀。在專項技術的後面,
我安排了「投籃」自主訓練;這主要企圖在於,提出要求的網友只是個國中生,
想必他的投籃技巧應該「還沒定型」。


所以,我才希望藉由這個投籃的練習,讓自主訓練的網友能夠改善投籃缺失;
你從NBA許多控球後衛,總經常要運球切入破壞防守、撕裂防守陣容,
進而獲得「不少罰球」可知,控球後衛的罰球(投籃)相當、相當重要。


要當個「適材」的控球後衛相當不容易;他必須擁有靈活多變的腦袋,
他還要擁有充沛與與眾不同的體能,諸如瞬間啟動的爆發力、跑不累的心肺耐力等,
他更要擁有寬闊的視野,他還要擁有無私的心胸,他更要具備合理的籃球知識,
想當然,那些傳導球、運球切入等等籃球技術,甚至於小組與團隊的技戰術等等,
或者解讀防守等等,你控球後衛都「應該要具備」。
沒錯,努力、再努力、學習再學習就是不變法則。

最後討論到我安排的「對打」自主訓練課程;我的教球經驗告訴,很多球員基本動作很好,
但是,一到球場對打,有了隊友與對手之後,優秀的籃球技術就打了對折再對折。
其次,你球員經過了技戰術的自主訓練,很多時候到了球場實戰有了對手與隊友之後,
會出現很多「狀況外」的問題;此時,教練「教不來」、自主訓練「做不來」等等,
才是實際半場或全場對打的收獲,這當然也包括自主訓練後「實驗」。


(若你有還不清楚的 可以再上徐老師的部落格挖寶 很多好資料唷!)
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!pEgiqqqBGALvYBQ78gE-/
↑ 徐老師的部落格...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><br><br><br><br><br><div></div>
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