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luluben 發表於 2007-7-28 01:07 PM

正確ㄉ跑步知識

正確的跑步姿勢(一)
現時很多人開始意識到運動的重要性,所以多了人進行不同的運動項目,以達到健康的目的,而跑步便是一個不錯的選擇,但你會否知道,你現在的跑步方式,是否正確,會否其實正是令你身體肌肉受傷的源頭呢?
或者可以按照以下介紹,看看你是否使用著正確的跑步姿勢:
頭部:不要在跑步時左顧右盼,筆者經常看見跑步人士,一邊跑步一邊四處張望,這是得容易令你失去重心,從而受傷。另外請不要合上你的眼睛,不知為何,就是見過一些人士,跑步時會間歇地合上眼睛,這除了會有機會跌倒外、更大機會是外來危險發生時,你未必能即是發現。
正確的跑步姿勢(二)  
跑步時雙肩的擺動有助保持身體平衡、而雙臂的擺動方式亦會影響到跑步的進程。
無論是慢跑(耐力)或是快跑(爆炸力),跑步時上臂的運動方式,應是發力點為肩膀,不是握緊拳頭用拳頭發力牽引上身。手肘部位應成直角,擺動軋跡,慢跑時可上至胸部,下至腰間便可,若是快跑則向前時擺動時讓前臂與地面成直角,向後時盡量後伸,但需盡力保持為手肘位置仍然是直角。
手掌部份,如屬慢跑時,只需鬆開拳頭便可,若是快跑時,則應將手掌伸直。
正確的跑步姿勢(三)  
將雙肩放鬆,不要縮起雙肩,筆者觀察所見,很多業餘跑者,跑時都會不自覺地將雙肩隨著步伐而縮起,此舉可有機會讓頸旁肌肉過份緊張,因而發生頭痛。而雙眼應望向前方,很多跑步人士卻習慣了只望向雙腳前方數尺距離,這樣將會使我們較易發生向前僕之意外。
應將下腹崩緊,將肚臍向後推向背部脊椎,讓深層肌肉(核心肌群)得以發揮。
跑步者應適當地使用臀肌、四頭肌等發力,可使臀部線條得到適當的改善。
腳跟著地、重心由腳跟推前、向前蹬出、腳趾撐起,這為跑步基本遁環,但在某類特別訓練項目、或訓練目的下,有機會會像衝刺般,只使用前腳掌著地及發力,這特種訓練方式需要向你的教練查詢!
要如何順利的換吐氣?
長跑:
軀幹可以略直立 . 或略向前 . 若軀幹過分向前傾 . 必增大下肢負擔 .
重心不應有太大的起伏而浪費體力 . 接近水平線移動較為省力 .
鼻吸氣 . 口吐氣 . 並採"腹式呼吸" . 肋骨與胸骨不動 . 以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) . 以增加呼吸深度 .

跑步10錯 請勿涉足

從事路跑要能持久,培養興趣之外,尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠(Sonam)提出的「跑步十大錯誤」,供跑友自我檢視,避免犯錯。

呼吸太淺:節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸,跑步時一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大:進行任何運動,都應將臀部位置儘可能居中穩定,防止身體中心線過度扭曲,避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大:跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大,所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向,膝蓋、腳尖向前,不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高:每踏一步身體的衝擊力非常大,腳抬太高,衝擊力相對增加,長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起,接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對:每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面,感到體重位於腳跟後,經過足弓移到腳尖,再順暢的換腳。

肩膀(上半身)太僵硬:上半身太僵硬或不自然,整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習,改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂(肩關節)活動太多:長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤,浪費體力之外,也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎,手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體,不需要任何擺動動作,並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大:跑步是向前的直線運動,上下擺動太大會浪費體力,使肌肉很快疲勞,也會導致膝、踝關節不適,影響成績及心情。
鞋子太緊:選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號,絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快:不論練習或比賽,一開始快跑會讓身體無法有效調節能量,快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度,讓身體有充分時間熱身,降低運動傷害,避免肌肉酸痛,也可以較有效的燃燒脂肪能量,達到塑身效果。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div>

thpns 發表於 2007-7-28 05:14 PM

回復 #1 luluben 的帖子

謝謝分享

每次跑步完,都會按壓

不然 都會 很酸,,隔天也會 ,呵呵

sakulanball 發表於 2007-7-28 05:33 PM

"每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面", 腳跟先著地要怎麼跑?(感覺像躺著跑) 不會腦震盪嗎?

destiny9999 發表於 2007-7-28 06:34 PM

回復 #3 sakulanball 的帖子

這也就是 要穿慢跑鞋的原因呀!!! "避震" 才會跑的久 跑的遠

skydogbj 發表於 2007-7-28 08:03 PM

謝謝大大ㄉ分享...
這樣就能更安心ㄉ健身ㄌ...<br><br><br><br><br><div></div>

慢跑王者 發表於 2007-7-28 11:05 PM

我超喜歡慢跑了.且我已經跑了也快11年有了..高二以前很排斥慢跑..後來在圖書館翻到慢跑的好處後就逼迫自己要每天跑一砲..之後就習慣了..到線再為止一天沒跑不讓我覺得很奇怪

boy2222 發表於 2007-7-29 10:36 AM

謝謝大大的分享
果然好很多,,,,,,

f410002001 發表於 2007-7-29 01:15 PM

謝謝分享

每次跑步完,都會按壓

不然 都會 很酸,,隔天

lkjh919 發表於 2007-7-29 04:28 PM

謝謝分享 跑步完都會肩膀酸  可是感覺肩膀有放鬆   不知為啥

id2842001 發表於 2007-7-29 04:47 PM

我也很愛跑步,感謝你分享這實用的跑步知識<br><br><br><br><br><div></div>

wilson130 發表於 2007-7-29 06:10 PM

我本身超愛慢跑的
謝謝你的分享
有一些我還不知道  真是感謝了:biggrin:

搬瓦工 發表於 2007-7-29 08:03 PM

最近帳打算每天慢跑來維持身體健康

受用無窮

k-8266 發表於 2007-7-31 07:00 PM

~也感謝大大的分享 thank you~~~~~~~~~~~~

market76car 發表於 2007-8-2 07:52 AM

Thanks for the great tips
I really want to loss some weight
Bow Bow

hisper 發表於 2007-8-2 08:18 AM

每次跑步跑沒多久就會側腹疼痛
造成我很大的困擾..<br><br><br><br><br><div></div>
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